Ataques de pánico y crisis de ansiedad: qué son y cómo frenarlos

Crisis de ansiedad y ataque de pánico: ¿son lo mismo?

En el lenguaje del día a día usamos "crisis de ansiedad" y "ataque de pánico" como sinónimos, pero conviene matizar. Una crisis de ansiedad suele referirse a un estado de activación elevada que crece de forma más gradual: tensión, agobio, pensamientos acelerados, sensación de no poder con todo. Puede durar un buen rato e ir subiendo y bajando.

El ataque de pánico, tal como lo describen los criterios clínicos reconocidos (el manual diagnóstico DSM-5 de la Asociación Americana de Psiquiatría), es algo más concreto: una oleada brusca de miedo intenso que alcanza su pico en pocos minutos y se acompaña de varios síntomas físicos y cognitivos al mismo tiempo. Llega de golpe, pega muy fuerte y, aunque parezca eterno, suele empezar a ceder en unos 10-20 minutos.

Síntomas típicos de un ataque de pánico

• Palpitaciones o corazón acelerado.
• Sensación de ahogo o de que no entra el aire.
• Opresión o dolor en el pecho.
• Mareo, inestabilidad o sensación de irrealidad.
• Sudoración, temblores, hormigueos.
• Miedo a perder el control, a morir o a "volverse loco".

Es importante saber esto: en un ataque de pánico típico, por intensa que sea la activación, no te vas a desmayar por esa activación en sí. Durante el pánico la tensión arterial tiende a subir, no a bajar, así que el cuerpo no entra en el patrón que provoca un desvanecimiento. (La excepción son los cuadros vasovagales, como la fobia a la sangre o las agujas, donde sí puede haber un síncope porque ahí la tensión baja de golpe; pero ese es un mecanismo distinto al del pánico). Saberlo ya rebaja parte del miedo.

Por qué tu cuerpo se activa así

El ataque de pánico no es una señal de que estés débil ni de que te pase algo grave. Es tu sistema de alarma —el mismo que nos salvaba la vida ante un depredador— disparándose en un momento en el que no hay peligro real. Tu cuerpo se prepara para luchar o huir: bombea sangre, acelera la respiración, te pone en alerta máxima. El problema es que no hay ningún tigre del que escapar, así que toda esa energía se queda dentro y la interpretas como una catástrofe.

Y aquí aparece el círculo que mantiene el problema: el "miedo del miedo". Tras la primera crisis, empiezas a estar pendiente de cualquier señal del cuerpo. Notas el corazón un poco rápido, te asustas, y ese susto dispara más síntomas, que te asustan más todavía. Cuando este patrón se repite y empiezas a evitar sitios o situaciones por miedo a que vuelva, hablamos de trastorno de pánico, y es algo muy tratable.

Cómo frenar un ataque de pánico en el momento

Cuando estás en plena oleada, el objetivo no es "luchar" contra la ansiedad —eso la alimenta—, sino acompañar al cuerpo hasta que la falsa alarma se apague sola. Estas técnicas están respaldadas por la terapia cognitivo-conductual (TCC):

1. Respira alargando la exhalación

La respiración rápida es la que mantiene muchos síntomas. Dale la vuelta: inhala por la nariz contando hasta 4 y suelta el aire muy despacio por la boca contando hasta 6 u 8. La clave está en que la exhalación sea más larga que la inhalación, porque eso activa el "freno" natural del sistema nervioso. Repite varias veces, sin prisa.

2. Ánclate con los cinco sentidos (técnica 5-4-3-2-1)

Para salir del bucle de pensamientos catastróficos, vuelve al aquí y ahora: nombra 5 cosas que veas, 4 que puedas tocar, 3 que oigas, 2 que huelas y 1 que saborees. Le das a tu mente una tarea concreta y la sacas del modo alarma.

3. No huyas, no luches: deja pasar la ola

Suena difícil, pero es lo más eficaz. En lugar de salir corriendo o pelearte con las sensaciones, recuérdate: "Esto es un ataque de pánico, es desagradable pero no peligroso, y va a pasar". Quédate donde estás y deja pasar la ola. Cada vez que compruebas que no ocurre nada terrible, le quitas fuerza al miedo.

4. Relaja el cuerpo a propósito

La ansiedad tensa los músculos. Suelta los hombros, afloja la mandíbula, abre las manos. Puedes apretar un grupo muscular unos segundos y soltarlo de golpe, notando cómo se destensa. El cuerpo y la mente se calman en paralelo.

Un consejo de fondo: practica estas técnicas cuando estés tranquilo, no solo en plena crisis. Así, el día que las necesites de verdad, te saldrán casi solas.

Cómo ayuda la terapia a medio y largo plazo

Frenar una crisis puntual está muy bien, pero lo que de verdad cambia las cosas es trabajar la raíz para que dejen de aparecer. Aquí la psicoterapia tiene mucho que ofrecer y no promete milagros: ofrece un proceso.

La terapia cognitivo-conductual te ayuda a entender el círculo del miedo, a dejar de interpretar las sensaciones físicas como amenazas y a recuperar, poco a poco, los lugares y situaciones que habías empezado a evitar.

En muchos casos, los ataques de pánico están conectados con experiencias difíciles del pasado o con un sistema nervioso que aprendió a vivir en alerta. Cuando hay ese componente, el EMDR (una terapia ampliamente reconocida para el trauma) puede ayudar a procesar esas vivencias para que dejen de activar la alarma en el presente. No se trata de "olvidar", sino de que esos recuerdos dejen de pesar como pesaban. Para la ansiedad ligada a experiencias de este tipo, el EMDR es una herramienta muy valiosa.

Cuándo pedir ayuda

Un ataque de pánico aislado no significa que tengas un trastorno. Pero sí merece la pena consultar con un profesional si los ataques se repiten, si vives con miedo constante a que vuelvan, si has empezado a evitar sitios, transportes o planes, o si todo esto está afectando a tu trabajo, tus relaciones o tu calidad de vida. Pedir ayuda no es señal de debilidad: es la forma más rápida de recuperar el control.

Y un apunte importante: si tienes síntomas físicos por primera vez (dolor en el pecho, dificultad para respirar) y aún no sabes a qué se deben, conviene descartar antes una causa médica con tu médico de cabecera. Una vez descartado lo orgánico, el abordaje psicológico es el camino.

Un acompañamiento profesional y cercano

Si los ataques de pánico o la ansiedad te están condicionando el día a día, no tienes que enfrentarlo en solitario. En una primera consulta podemos ver qué te está pasando, sin etiquetas ni prisas, y trazar un plan a tu medida. Trabajo de forma cercana y honesta, online y presencial en Madrid, en español e inglés. Dar el primer paso ya es empezar a frenarlo.

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Autor: Alejandro Cabeza, Psicólogo General Sanitario, colegiado M-37719 (Colegio Oficial de la Psicología de Madrid). Especialista en EMDR y trauma, terapia individual, de pareja y familiar. Atiende online y en Madrid, en español e inglés, desde 2019, con experiencia previa en Massachusetts (EE. UU.).

Este artículo tiene finalidad informativa y no sustituye una valoración clínica individual. Si estás en crisis o en riesgo, contacta con los servicios de emergencia (112) o con la línea de atención a la conducta suicida (024).